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暑假来了，没了常规的体育课，很多孩子喜欢沉浸在空调房里吃零食、玩手机，这样既不利于身体健康，也失去了孩子应有的活力。为了避免孩子们出现身体发胖、体质下降等问题，我们在假期里也应该重视体育锻炼，加强身体素质。
各个学段的孩子适合做哪些体育运动？夏季里的体育运动应该注意什么？如何让假期运动自觉化、常态化？一套暑期体育锻炼指南，与各位家长和孩子们分享。
四类型运动项目，提升身心素质
针对各学段特点，我们设计了四种类型的体育运动项目，以供选择。暑期里家长可督促和陪同孩子共同来完成。
开合跳
胯下击掌
原地小碎步
爬
走
跳
-跳绳类-
双脚跳
注意：若在室内，可以进行“无绳”跳。
平板支撑——单脚
-俯卧撑类-
对墙
跪姿
标准
从学前到高中，暑假怎么练
· 学前及一、二年级：少儿趣味体适能训练
如果孩子还小，想运动却没什么运动基础，最好的办法就是做些少儿趣味体适能训练。先从爬和走开始，然后慢慢提高到跳跃；适应一段时间后，再改成全身翻滚；之后还可以爬、跑跳、翻滚交替练习，间歇训练。
· 三年级至六年级：增加基本体能训练
孩子到了三年级，就可以进行专业的体能训练。总体原则是利用已有的方便条件，做能做的任何运动，可以跑步、游泳、骑自行车、跳绳，以及有氧和力量相结合的练习，例如马步前后走、双腿背桥、靠墙静蹲、标准蹲起、弓步下蹲等。
同时，针对这一阶段的孩子，也应该注意培养孩子运动的多样化，这样能给身体和大脑不断带来新的刺激，有助于通过运动持久地减压和快乐地坚持下去。
如果只做同一种运动的话，会让身体感到不再具有挑战，运动效果就减弱，因此可以变换运动的形式，进行1分钟短绳跳、仰卧踩单车、俯卧挺身、跳台阶、收腹跳、蛙跳、深蹲跳等不同的项目穿插练习。
· 初中至高中年级：全类型体能训练
随着学业压力的增大，更需要坚持体育锻炼调节心情，运动能让人心情舒畅，保持健康的身体状态，让运动就像吃饭、睡觉一样，成为生活不可或缺的一部分。
三方面锻炼注意，确保运动安全
合理分配运动实践。运动是一个长期的过程，运动水平的提升也不是一朝一夕可以完成的。
因此，孩子在锻炼过程中不要急于去完成自己的训练目标，锻炼时间控制在1至2个小时左右，其中包含热身和拉伸的时间在30分钟左右，尽量选择早晨或者下午的时间训练，避免中暑。同时也要保证好充足的休息时间，使自己能够有充沛的精力迎接暑假生活。
运动强度循循渐进。肥胖少年儿童的运动量刚开始锻炼宜采取小强度的有氧训练为主，运动频率每周4次左右，心率维持在130至150次/分之间。遇有不良反应如头晕、恶心，要减少运动，防止发生意外。
小强度坚持进行两周左右时间，身体适应强度之后，逐渐增加运动强度，采用中等强度有氧训练和无氧训练相结合的运动方式，每周频率5次左右，心率维持在140至160次/分之间。后期大强度训练可穿插进行，每周大强度训练不宜超过3次。
运动过度及时处理。当出现运动过度现象时，如面部苍白、身体酸软无力、大量出汗等现象，应果断采取相应处理措施，减少活动次数，降低强度和数量或停止运动、补充水分，必要时及时就医。
健康运动，乐享暑假，愿每个孩子都度过一个开心、安康的夏天！
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